Vláknina – přirozená podpora pro Vaše spokojené trávení

Základní informace

Vláknina je velmi důležitá složka pro naše zdraví, kterou přijímáme výhradně z potravin rostlinného původu nebo v doplňcích stravy. Z chemického hlediska řadíme vlákninu mezi složité polysacharidy – tedy sloučeniny, které obsahují větší počet cukerných jednotek. Jinými slovy můžeme vlákninu označit také jako komplex neškrobových polysacharidů. Základní charakteristická vlastnost potravní vlákniny je její vysoká rezistence v lidském trávicím traktu – to znamená, že v lidském organismu dochází jen k částečnému a nedokonalému strávení vlákniny, kterou přijmeme ve stravě. Z této charakteristiky je také odvozen význam potravní vlákniny v naší stravě, který bude detailně vysvětlen v kapitole Funkce v organismu člověka.

V odborné literatuře se setkáme s klasickým rozdělením potravní vlákniny na dvě hlavní skupiny – takzvaně rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.

Zjednodušeně řečeno, rozpustná vláknina má schopnost navázat na sebe (absorbovat) vodu, tím zvětšit svůj objem a nabobtnat. V lidském trávicím traktu dochází k částečné fermentaci vlákniny a následně může být využita jako zdroj energie. Rozpustná vláknina reguluje trávení tuků a sacharidů. Vzhledem k tomu, že je schopna na sebe navázat větší množství vody a zvětšit tak svůj objem, vyvolává takzvaný pocit nasycení (utlumí hlad). Tento typ vlákniny může být v lidském trávicím traktu využit jako živina pro (prospěšné a žádoucí) mikroorganismy, které přirozeně obývají náš zažívací trakt a působí jako tzv. prebiotikum. Rozpustná vláknina se vyskytuje především v ovoci a zelenině, případně mořských řasách. Řadíme zde hemicelulózy, beta-glukany, pektiny, rostlinné slizy, agar a karagenany.

Druhá skupina potravní vlákniny, nerozpustná vláknina, v trávicím traktu není fermentována a tím pádem nemůže být zdrojem energie. I tento typ vlákniny je schopen přijmout větší množství vody a navázat ho na sebe. Tímto způsobem dojde ke zvětšení objemu vlákniny. Nerozpustná vláknina zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou trávenina ve střevě zůstává. Hlavní roli hraje nerozpustná vláknina v tlustém střevě, kde se díky jejímu objemu účinně „naředí“ odpadní látky, které se zde vyskytují. Tyto nebezpečné látky jsou následně rychleji odstraňovány z lidského organismu pryč a zkracuje se doba jejich styku se střevní sliznicí. Nerozpustná vláknina se vyskytuje především v ovoci, zelenině, obilovinách a luštěninách. Řadíme zde celulózu, hemicelulózy a lignin.

Celkový doporučený příjem potravní vlákniny pro dospělé je 30 až 35 g. V rámci České republiky se reálný průměrný příjem potravní vlákniny pohybuje pouze mezi 10 až 20 g za den. Při příjmu vlákniny je velmi důležitý také poměr přijaté vlákniny rozpustné a nerozpustné. Doporučený poměr je podle současných poznatků 3:1 – nerozpustná:rozpustná vláknina. Veškerá současná doporučení racionální výživy obsahují také doporučení zvýšení příjmu vlákniny, protože jsou potvrzeny zajímavé zdravotní benefity jejího příjmu.

Protože patříme do jednotného evropského prostoru a jsou pro nás závazná i legislativní ustanovení, která, kromě jiných aspektů, chrání zájem a zdraví konzumentů potravin, nalezneme zde i pojem vláknina to ve Směrnicí Komise 2008/100/ES ze dne 28. října 2008:

• "Vlákninou" se rozumí uhlovodíkové polymery s třemi nebo více monomerními jednotkami, které nejsou tráveny ani vstřebávány v tenkém střevu lidského organismu a náleží do těchto kategorií:
  • jedlé uhlovodíkové polymery přirozeně se vyskytující v přijímané potravě,
  • jedlé uhlovodíkové polymery, které byly získány z potravních surovin fyzikálními, enzymatickými nebo chemickými prostředky a které mají prospěšný fyziologický účinek prokázaný obecně uznávanými vědeckými poznatky,
  • jedlé uhlovodíkové polymery, které mají prospěšný fyziologický účinek prokázaný obecně uznávanými vědeckými poznatky.

Vláknina je tradičně konzumována ve formě rostlinného materiálu a má jeden nebo více prospěšných fyziologických účinků: například zkracuje dobu průchodu střevy, zvyšuje objem stolice, je kvasitelná mikroflórou tlustého střeva, snižuje celkový krevní cholesterol, snižuje krevní hladiny LDL cholesterolu, snižuje postprandiální (po najezení) krevní glukózu nebo snižuje hladiny krevního inzulínu. Nejnovější vědecké důkazy dokládají, že podobných prospěšných fyziologických účinků lze dosáhnout prostřednictvím dalších uhlovodíkových polymerů, které nejsou stravitelné a v přijímané potravě se přirozeně nevyskytují. Z tohoto důvodu je vhodné, aby definice vlákniny zahrnovala uhlovodíkové polymery s jedním nebo více prospěšnými fyziologickými účinky. Uhlovodíkové polymery rostlinného původu, které vyhovují definici vlákniny, mohou být v rostlinách úzce svázány s ligninem nebo dalšími složkami, které nejsou na bázi uhlovodíků, například fenolovými sloučeninami, vosky, saponiny, fytázami, kutinem, fytosteroly. Tyto látky, jsou-li úzce svázány s uhlovodíkovými polymery rostlinného původu a extrahovány při analýze vlákniny s těmito uhlovodíkovými polymery, lze považovat za vlákninu. Jsou-li však tyto látky od uhlovodíkových polymerů odděleny a přidány do potravy, za vlákninu by být považovány neměly.“

Automatický překlad k dispozici (návod pro nastavení)
Zdroj: www.youtube.com

Funkce v organismu člověka

Jak vláknina rozpustná, tak i nerozpustná, je nezbytně nutná součást našeho jídelníčku pro správnou fyziologii našeho organismu. Význam potravní vlákniny v organismu člověka je mnohostranný:

• Je schopna na sebe vázat velké množství vody a tím zvětšit svůj objem – nabobtnat.
• Zvětšením objemu a nabobtnáním (které se odehrává především ve střevech) vyvolává pocit sytosti – utlumuje hlad.
• Prodlužuje pobyt tráveniny v žaludku – udržuje pocit nasycení po delší dobu.
• Zkracuje dobu průchodu tráveniny střevem – trávenina se rychleji dostává do „zadního“ (distálního) úseku střeva a živiny mohou být lépe a efektivněji využity.
• Podporuje správnou funkci střev a povzbuzuje střevní peristaltiku – správný posun tráveniny střevem.
• Je prospěšná pro zdravou střevní mikroflóru (rozpustná vláknina má funkci prebiotika – poskytuje živiny pro prospěšné střevní bakterie).
• Díky konzumaci vlákniny dochází k prodlevě v absorpci glukózy (krevního cukru) – glukóza se uvolňuje po konzumaci potravy postupně a pomaleji, čímž dochází ke zlepšení glykémie (hladiny krevního cukru v krvi) – nedochází k enormním výkyvům glykémie, které vedou k začarovanému kruhu „pocitu hladu“.
• Zlepšuje vylučování žlučových kyselin a cholesterolu, čímž se snižuje hladina sérového cholesterolu.
• Podporuje vysokou tvorbu bakteriální biomasy (příznivé), čímž dochází k vyvázání nebezpečných látek, které jsou ve větší míře vylučovány stolicí – tímto mechanismem se sníží nadměrná zátěž ledvin a jater.
• Chrání organismus před zácpou, průjmem, gastrickými a duodenálními vředy (žaludeční a střevní) a hemoroidy.
• Přispívá ke snižování rizika kolorektálních nádorů (rakovina tlustého střeva a konečníku), kardiovaskulárních a civilizačních chorob – cukrovka, obezita, metabolický syndrom.
• Napomáhá udržování optimální tělesné hmotnosti.

Průměrný příjem vlákniny v rámci populace České republiky je jen asi 10 až 20 gramů za den (obecně doporučované množství je 30 až 35 gramů za den!). Nedostatek vlákniny v naší stravě může mít za následek vyšší riziko vzniku některých onemocnění:

• zácpa a hemoroidy,
• trávicí potíže,
• nádorové onemocnění (zejména kolorektální – rakovina tlustého střeva a konečníku,
• crohnova choroba,
• žlučové kameny,
• nemoci srdce a cév,
• diabettes mellitus 2. typu – lidově cukrovka,
• nedostatečná detoxikace organismu,
• obezita.

Na základě uvedených informací můžeme souhrnně vlákninu označit za soubor látek s podobnou strukturou a velmi rozmanitým spektrem fyziologických účinků, která je nezbytně nutnou součástí racionální stravy. Nutno podotknout, že každý jedinec má zcela unikátní metabolický aparát, který zahrnuje také jedinečnou kompozici (složení) mikroflóry tlustého střeva. Proto se mohou účinky konzumace potravní vlákniny značně individuálně lišit (člověk od člověka), což sebou ve finále nese značné komplikace například při objektivním hodnocení klinických studií.

Historie

Již Hippokrates z Kósu, nejslavnější starověký lékař, označovaný jako „otec medicíny“ a zakladatel racionálního lékařství, při svém bádání zaznamenal pozitivní účinky konzumace celozrnného chleba na činnost tlustého střeva. Vláknina byla přirozenou a neodmyslitelnou součástí jídelníčku od nepaměti – a to především ve formě ovoce, zeleniny, semen a nezpracovaných semen obilovin.

Pojďme si podrobněji projít historii využívání obilovin a vlákniny. Nejprve se v dávných dobách obilí zpracovávalo převážně do formy kaší – jedla se tak hlavně pšenice a žito. Později se začaly tyto obiloviny zpracovávat na mouku – mlely se celá zrna mezi mlýnskými kameny. Výsledný produkt obsahoval složky z celého zrna – jak středovou část, která obsahuje lepek a škrob, tak i obalové vrstvy a klíček s vysokým obsahem tuků, enzymů a vlákniny. Tato mouka se může označovat jako celozrnná a přirozeně obsahuje vše potřebné, co je nezbytně nutné k jejímu dokonalému strávení v našem organismu. Vzhledem k obsahu tuku a enzymů ovšem tato celozrnná mouka rychle žlukne, a proto se nedá dlouho skladovat, což je její podstatná nevýhoda. V průběhu času tato vlastnost celozrnné mouka začala z technologického hlediska vadit výrobcům i obchodníkům. Především z tohoto důvodu byly na konci 19. století zkonstruovány válcové mlýny a byl zaveden zcela nový technologický postup zpracování obilovin a výroby mouk. Zrno zde prochází přes soustavu válců, kde při drcení nejprve vypadne klíček, který obsahuje tuk a enzymy, které způsobují nejrychlejší žluknutí. Následně se zpracovává jen obilka, která obsahuje především lepek a škroby – získává se tak takzvaně bílá mouka. Taková mouka neobsahuje potřebné složky, které by přirozeně zabezpečovaly její dostatečné a efektivní trávení. Absence klíčků a tedy enzymů způsobí to, že se při trávení nezačne obsažený škrob přirozeně rozkládat. Kvůli tepelnému zpracování výrobku dochází k velmi pevnému spojení mezi lepkem a škrobem, a tento komplex je jen velmi obtížně tráven v žaludku. Poměrně rychle se přesouvá do střeva, kde může poškozovat střevní sliznici. Vzhledem ke své silně lepivé struktuře, působí lepek ve střevě „zalepení“ mikroklků a zabránění efektivního vstřebávání živin. Tento jev má zásadní dopad na fyziologii celého organismu.

V průběhu historie se tedy přirozená konzumace vlákniny z naší stravy postupně vytrácela. Jakmile její konzumace klesla pod určitou hranici a začaly se v populaci projevovat známky jejího nedostatečného příjmu, odborníci začali intenzivně studovat význam potravní vlákniny a dávat do souvislosti určité zdravotní problémy s nedostatečným příjmem vlákniny.

Nejintenzivnější výzkum působení potravní vlákniny na lidský organismus začal až počátkem 20. století. Hlavním průkopníkem v této oblasti byl americký biochemik Alexander R. P. Walker, který se intenzivně zabýval výzkumem vlákniny v naší stravě ve 30. letech 20. století. Svůj výzkum prováděl v jižní Africe, kde se soustředil především na analýzu produktů lidského metabolismu a jeho souvislost se stravou. Během svého bádání zaznamenal určité rozdíly mezi analyzovaným materiálem původního obyvatelstva a obyvatel žijících ve městech. Zjistil totiž, že strava původních obyvatel obsahovala velmi málo tuků a bílkovin, ale naopak velké množství rostlinných vláken – výsledkem byl jejich denní příjem vlákniny minimálně 25 až 30 gramů, v některých případech až 100 gramů denně.

Dalším mezníkem se stalo období 50. let 20. století. A. R. P. Walker začal publikovat studie, které shrnovaly jeho dlouholetý výzkum. Jeho výsledky prokazovaly, že u původního obyvatelstva byl zaznamenán extrémně nízký výskyt gastrointestinálních onemocnění (zácpa, průjem, nadýmání, nevolnost), zánětů slepého střeva, střevních polypů, rakoviny tlustého střeva nebo srdečně-cévních onemocnění. Zaznamenal také velmi ojedinělý výskyt zlomeniny krčku stehenní kosti u seniorů a zubního kazu u dětí. Veškeré tyto poznatky dával do souvislosti s výživou a konkrétně s příjmem potravní vlákniny. Není divu, že tyto objevy byly teprve začátkem dalších objevů významu potravní vlákniny v naší stravě a její důležitosti pro fyziologii organismu.

Doporučený denní příjem

Ačkoliv je do jisté míry potřeba vlákniny pro organismus individuální, průměrné doporučení denního příjmu pro dospělého zdravého člověka je asi 30 až 35 gramů. Pro osoby, které trpí na průjmy nebo další gastrointestinální potíže se doporučuje příjem 35 gramů vlákniny denně. Současně je však společně s konzumací vlákniny velmi důležitý pravidelný a správný pitný režim – to platí pro všechny, včetně dětí a starších osob. Pokud je pitný režim nedostatečný nebo špatný, hrozí riziko zvýšená výskytů zácpy. Reálně je příjem vlákniny však mnohem nižší – v rámci České republiky zkonzumuje průměrný dospělý člověk jen asi 10 až 20 gramů vlákniny za den. Hlavní příčinou tohoto nedostatku je především nadměrná konzumace výrobků z bílé mouky (pečivo, těstoviny, knedlíky apod.) a potravin živočišného původu a nedostatek čerstvé zeleniny a ovoce, luštěnin a celozrnných výrobků v našem jídelníčku.

Pro děti je vláknina také nezbytně důležitá složka zdravé stravy, ale doporučení příjmu vlákniny se u dětí počítá poněkud odlišně než u dospělých. U dětí se při výpočtu doporučeného množství vlákniny řídíme takzvaným pravidlem “věk + 5“. Tedy ke věku dítěte v letech přičteme číslo 5 a dostáváme doporučené množství vlákniny v gramech, které by dítě mělo zkonzumovat každý den. Například: 5-ti leté dítě by mělo přijmout 10 gramů vlákniny, 10-ti leté dítě pak 15 gramů. Pro děti starší 15-ti let pak platí stejná doporučení jako pro dospělou populaci.

Pro informaci uvádím také energetickou hodnotu vlákniny – podle FAO se užívá hodnota 8 kJ/g. V porovnání s ostatními živinami je to asi polovina oproti bílkovinám a sacharidům a přibližně pětina oproti tukům. Vzhledem k tomu, že vstřebávání vlákniny je značně individuální, její energetická hodnota je stanovena na základě průměrných měření. Vzhledem k sytící schopnosti vlákniny je považována za ideální zdroj energie především při redukčních dietách.

Pro osoby, které mají aktuálně ve své stravě jen velmi málo vlákniny a rozhodnou se její konzumaci zvýšit platí jedno doporučení – zvyšování příjmu vlákniny by se mělo pokud možno aplikovat postupně. Vaše tělo bude potřebovat určitý čas, aby se mohlo na zvýšený příjem vlákniny pomalu adaptovat (přizpůsobit se). Pokud byste jednorázově navýšili příjem vlákniny ve velkém množství, mohly by se u vás vyskytnout zažívací problémy, jako jsou plynatost, nadýmání, křeče v břiše nebo zácpa. Současně s příjmem vlákniny je velmi důležité dbát na pravidelný a správný pitný režim, jak již bylo zmíněno výše.

Příklad jídelníčku na jeden den, který obsahuje asi 25 gramů vlákniny:

		Vláknina
Snídaně	Plátek celozrnného chleba, čerstvý sýr, rajče	7 g
Svačina	Bílý jogurt s banánem a hrst oříšků	3 g
Oběd	Pečený losos s bylinkami, brambory, zeleninový salát (paprika, rajče, okurka, ředkvičky)	7 g
Svačina	Jablko	5 g
Večeře	Luštěninová polévka	3,5 g

 

Nejdůležitější přírodní zdroje

Odborníci na racionální výživu v dnešní době stále více apelují na zvýšení konzumace vlákniny. Abychom mohli upravit svůj jídelníček, je důležité vědět, kde se nejvíce vláknina vyskytuje. Jak už jsme si řekli, vláknina se vyskytuje ve dvou formách – rozpustné a nerozpustné. Jejich doporučený příjem je v poměru 3 : 1 – nerospustná : rozpustná.

Rozpustná vláknina se vyskytuje především v těchto potravinách:

• luštěniny – hrách, sója, fazole,
• lněná semínka,
• oves, žito, ječmen,
• čerstvé ovoce – např. jablka, banány, bobulové ovoce,
• čerstvá zelenina – např. brokolice, mrkev,
• kořenová zelenina,
• brambory,
• psyllium – osemení jitrocele indického.

Nerozpustná vláknina se vyskytuje především v těchto potravinách:

• celozrnné pečivo a těstoviny,
• lněná semínka,
• obilné slupky a otruby,
• ořechy a semena,
• zelenina – např. zelené fazole, květák, cuketa, celer,
• slupky z rajčat a některých druhů ovoce – jablka.

Automatický překlad k dispozici (návod pro nastavení)
Zdroj: www.youtube.com

V současné době je velmi moderní a praktické doplňovat svůj jídelníček o vlákninu ve formě komerčních preparátů, které můžete koupit běžně v lékárnách nebo specializovaných obchodech a zdravých výživách. Doporučujeme vždy spoléhat na kvalitní přípravky, které deklarují obsahové množství živin a aktivních látek a jsou od renomovaných a ověřených výrobců.

Doplňky stravy s obsahem vlákniny obsahují například fruktooligosacharid inulin, který pochází z kořene čekanky. Tento druh vlákniny působí jako takzvané prebiotikum – to znamená, že poskytuje živiny pro prospěšné střevní bakterie. Dále mohou doplňky stravy obsahovat psyllium – jedná se především o rozpustnou vlákninu, která pochází ze semen jitrocele indického. V neposlední řadě se využívá také rozpustná vláknina ze semen Guaru (Cyamopsis tetragonoloba) neboli guarová guma.

Toxicita

Vzhledem k tomu, že vláknina je přírodního původu a je pro správné fungování našeho organismu nezbytně nutná, všeobecně ji považujeme za bezpečnou a to ve formě jak přírodní – z potravin, tak i v doplňcích stravy. U doplňků stravy se zaměřte na kvalitní přípravky, které je možné zakoupit v lékárnách, specializovaných prodejnách nebo zdravých výživách. Spoléhejte na osvědčené přípravky od renomovaných výrobců, které přesně deklarují obsah vlákniny. Dodržujte vždy doporučené dávkování dle výrobce, nebo se řiďte doporučení Vašeho ošetřujícího lékaře nebo lékárníka. Při užívání vlákniny nezapomínejte na pravidelný a správný pitný režim – vláknina na sebe absorbuje velké množství vody!

Při nadměrném příjmu vlákniny hovoříme ne přímo o toxicitě, ale spíše o výskytu vedlejších účinků. Mohou se vyskytnout především gastrointestinální potíže – nadýmání, křeče, bolesti břicha, zácpa nebo průjem. V extrémních případech nadměrného užívání vlákniny může dojít ke sníženému vstřebávání některých minerálních látek ze stravy.

Schválená zdravotní tvrzení

Dle aktuálního seznamu schválených zdravotních tvrzení, který vydal EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) je možné pro vlákninu používat následující tvrzení:

• Vláknina z pšeničných otrub přispívá k
  • urychlení střevního tranzitu,
  • zvýšení objemu stolice.

Tvrzení smí být použito pouze u potravin s vysokým obsahem této vlákniny podle vymezení v tvrzení S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY na seznamu v příloze nařízení (ES) č. 1924/2006. Aby bylo možné tvrzení použít, musí být spotřebitel informován, že uváděného účinku se dosáhne při přívodu nejméně 10 g vlákniny z pšeničných otrub denně.

• Vláknina ze zrn ječmene přispívá ke zvýšení objemu stolice.

Tvrzení smí být použito pouze u potravin s vysokým obsahem této vlákniny podle vymezení v tvrzení S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY na seznamu v příloze nařízení (ES) č. 1924/2006.

• Vláknina ze zrn ovsa přispívá ke zvýšení objemu stolice.

Tvrzení smí být použito pouze u potravin s vysokým obsahem této vlákniny podle vymezení v tvrzení S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY na seznamu v příloze nařízení (ES) č. 1924/2006.

• Žitná vláknina přispívá k normální činnosti střev.

Tvrzení smí být použito pouze u potravin s vysokým obsahem této vlákniny podle vymezení v tvrzení S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY na seznamu v příloze nařízení (ES) č. 1924/2006.

Zajímavosti

Tipy na potraviny, které jsou bohaté na vlákninu:

• sušené ovoce – fíky, meruňky švestky,
• čerstvé ovoce – maliny, avokádo, jablka, hrušky,
• čerstvá zelenina – brokolice, kukuřice,
• ořechy a semínka – mandle, chia, lněná semínka,
• luštěniny – čočka, fazole, cizrna,
• celozrnné obiloviny – pohanka, ovesné vločky,
• celozrnné pečivo – pozor na dobarvované pečivo, které se jen tváří jako celozrnné!
• hnědá rýže

 

--- konec článku ---