Sója luštinatá – ideální součást jídelníčku pro ženy v přechodu

Základní informace

Sója luštinatá, latinsky Glycine max, je jedna z nejstarších kulturních plodin, která pochází z Asie. Patří do čeledi bobovité (Fabaceae) společně například s hrachem a fazolí. Využívanou částí sóji v potravinářství, farmacii a lidovém léčitelství jsou lusky.

Sója je v současnosti na předních místech v zemědělské výrobě na celém světě. Je tomu pro její velmi široké využití. Sója se používá jednak přímo jako potravina pro lidi, dále je to významná surovina při výrobě krmiv pro hospodářská zvířata a v neposlední řadě se využívá při výrobě bionafty, plastů, olejů, kosmetických přípravků a podobně. Sója a sójové produkty jsou velmi oblíbené, protože jejich výroba je levná a zpravidla mají dlouhou trvanlivost. Všeobecně je sója považována za zdravou potravinu, ale ideálně v co nejméně průmyslově zpracované podobně a nejlépe ve fermentovaném stavu. Konzumace sóji by neměla být nadměrná, jinak hrozí negativní účinky na naše zdraví.

Mezi hlavní biologicky aktivní látky v sóji se řadí izoflavony genistein a daidzein. Tyto látky se velmi často označují také jako takzvané rostlinné estrogeny neboli fytoestrogeny. Jsou to látky, které mají podobné účinky jako ženské hormony estrogeny, ale mají mírnější působení. Díky obsahu těchto látek se dá sója, sójové produkty nebo sójový extrakt využít v terapii klimakteria. Sója má i mnohé další zajímavé účinky na naše zdraví, pokud je konzumovaná v přiměřeném množství a ve vhodné formě.

Přehled sojových potravinářských výrobků:

• Sójové mléko – vyráběné z namáčené a rozdrcené sóji, jedná se o náhražku kravského mléka vhodnou pro osoby s intolerancí na mléko nebo ve veganské kuchyni.
• Sójový olej – vhodný do salátů, k nakládání a k vaření s vodou, nevhodný na smažení.
• Sójová mouka – neobsahuje lepek a jen malé množství škrobu.
• Tofu - vysrážené sójové mléko, následně zbavené přebytečné vody: vhodné jako náhražka masa.
• Sójová omáčka – tradiční asijská omáčka vyráběná fermentací sóji.
• Tempeh – sójové boby fermentované plísňovou kulturou s vysokým obsahem vitamínu B 12, ve vegetariánské kuchyni považován za náhražku masa.
• Miso – fermentovaná hladká pasta, která se vyrábí ze sójových bobů, obilovin, soli a kvasné kultury, slouží k ochucení polévek, omáček, dresingů apod.
• Natto – fermentované uvařené sójové boby, které jsou snadněji stravitelné a přidávají se do polévek nebo zeleninových pokrmů.
• Okara – jedná se o drť vlákniny, která vzniká při výrobě sójového mléka, může se přidávat do vaření nebo pečení.

Funkce v organismu člověka

Sója je jedna z nejkontroverznějších potravinářských surovin v současné době. Má mnoho svých odpůrců i příznivců z pohledu nutričního i senzorického. Otázka, zda je sója zdravá z výživového hlediska (ne v doplňcích stravy, ale jako potravina) je poměrně složitá. Bylo jisté období, kdy se sója stala velmi oblíbenou a módní surovinou. Používala se v nejrůznějších kulinářských úpravách a přidávala se do nejrůznějších potravin. V posledních letech se však začaly objevovat názory, že sója by nemusela být až tak zdravá. Z historického pohledu víme, že sója se tradičně konzumovala v asijských zemích (v Japonsku nebo v Číně). V těchto zemích se konzumovala ve větším množství, ale konzumovala se téměř výhradně v přirozené – fermentované podobě. Na druhou stranu v Evropě a Americe se sója většinou konzumuje ve vysoce průmyslově zpracovávaných potravinách, což je z nutričního hlediska nevhodné.

Existuje několik rizik konzumace sóji v extrémně vysokých dávkách a ve formě vysoce průmyslově zpracované:

1. Obsah antinutričních látek, které mohou zabraňovat efektivnímu vstřebávání mikroživin ze stravy, např. minerálních látek.
2. Obsah goitrogenů, což jsou látky, které omezují vstřebávání jódu (potencionálně nebezpečná potravina pro osoby s onemocněním štítné žlázy).
3. Jedná se významný a velmi silný alergen.

Pokud chceme svůj jídelníček obohatit o sóju a sójové produkty, doporučujeme vybírat si kvalitní fermentované produkty – to znamená kvalitní sójové omáčky, pasta miso nebo sójový „sýr“ tempeh. Z nefermentovaných sójových produktů můžeme čas od času obohatit svůj jídelníček o tofu, které obsahuje lehce stravitelné bílkoviny a není velmi průmyslově zpracované.

Jestliže se na sóju podíváme nejen z pohledu nutričního, ale z pohledu obsažených aktivních látek a účinku těchto látek na náš organismus, resp. obsahu těchto látek v doplňcích stravy, je situace trochu odlišná. Sója obsahuje celou řadu aktivní látek, které mají účinky na různé funkce v organismu a mohou podporovat mnoho pochodů v lidském těle. Mezi hlavní aktivní látky patří izoflavony genistein a daidzein. Tyto látky patří mezi rostlinné estrogeny, takzvané fytoestrogeny, které strukturně i funkčně připomínají ženské pohlavní hormony estrogeny. Mají v lidském organismu podobné, ale mírnější účinky.

Fytoestrogeny řadíme do skupiny takzvaných neendokrinních estrogenů, to znamená, že to jsou látky, které nejsou tvořeny v našem organismu, ale přijímáme je potravou. Jak již bylo naznačeno fytoestrogeny pocházejí z rostlin, kde slouží jako ochrana dané rostliny před býložravci. Rostliny tyto látky produkují za účelem regulace plodnosti býložravců. Tento jev vede k situaci, že zvířata pak danou rostlinu konzumují v menší míře a tím dochází k její ochraně.

Fytoestrogeny všeobecně, a tím pádem i sójové produkty, jsou považovány za velmi kontroverzní složky naší stravy. Je to z toho důvodu, že jejich účinky na náš organismus mohou být mnohostranné, ale jednoznačně ne vždy pozitivní. Je velmi důležité si uvědomit, že pravidelná konzumace sóji a sójových produktů bude naprosto odlišně působit na mladou ženu, muže středního věku a ženu v menopauze. Fytoestrogeny se totiž v lidském organismu mohou chovat buď jako estrogeny nebo právě naopak – jako antagonisté estrogenů. Tento jev může způsobit různorodé účinky fytoestrogenů v lidském organismu. U mladých žen v plodném věku může nadměrná a velmi častá konzumace sóji (fytoestrogenů) způsobit zvýšení hladiny estrogenů v organismu a v důsledku toho může vzniknout až neplodnost, syndrom polycystických vaječníků nebo ve velmi extrémních případech i některé formy rakoviny. Na druhou stranu u žen v klimakteriu, které mají v těle estrogenu nedostatek, může mít pravidelný příjem fytoestrogenů pozitivní vliv na jejich zdraví a dokonce může vést ke snížení rizika vzniku některých typů rakoviny. Díky vysokému obsahu fytoestrogenů se sója a sójové výtažky často využívají v terapii klimakterických potíží, jako jsou návaly horka, noční pocení nebo změny nálad.

Menopauza je přirozený stav organismu, kterým končí plodné období ženy a nastává po posledním menstruačním cyklu. Největším problémem menopauzy jsou nepředvídatelné a prudké změny hladin pohlavních hormonů (estrogenu, progesteronu a testosteronu). Přirozeným příjmem estrogenů (fytoestrogenů) ve stravě se vyrovnává kolísající hladina hormonů v organismu. Mnoho studií potvrzuje pozitivní účinky fytoestrogenů na projevy klimakteria jako jsou návaly horka, noční pocení nebo změny nálad.  

Pravidelný příjem fytoestrogenů u žen v menopauze navíc podporuje snížení ztrát kostní hmoty, čímž dochází ke zvýšení hustoty kostí, ke snížení rizika zlomenin a vzniku osteoporózy. Jako účinná prevence vzniku osteoporózy se doporučuje také suplementace vitaminem D a případně i vitaminem K2.

 

Další pozitivní vliv konzumace fytoestrogenů v období menopauzy spočívá ve vlivu na kardiovaskulární systém – srdce a cévy. Bylo zjištěno, že fytoestrogeny se dají efektivně využít při léčbě aterosklerózy – onemocnění, při kterém dochází k ukládání tuků do stěn tepen. Fytoestrogeny pravděpodobně působí tak, že regulují hladiny hormonů a dalších chemických látek v organismu a podporují tak léčbu aterosklerózy.

V současnosti bylo provedeno mnoho výzkumů, které zkoumaly vliv pravidelné konzumace sóji na vysoký cholesterol, a většina z nich došla k pozitivním výsledkům – pravidelná konzumace sóji pomáhá snižovat zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi. Velmi zajímavá studie byla provedena na jedné nejmenované americké univerzitě. Zúčastnilo se jí 156 osob s vysokých cholesterolem. Tito probandi byli náhodně rozděleni do 5 skupin. Všem účastníkům byla předepsána nízkokalorická dieta, která je běžně doporučována americkou společností American Heart Association. K této dietě dostával každý účastník také doplňkový nápoj. Jednalo se buď o léčebně neaktivní placebo, nebo o čtyři nápoje, které obsahovaly různý obsah sójových izoflavonů. Tento pokus probíhal 9 týdnů a po této době byly vyhodnoceny výsledky měření. U skupiny, která užívala pouze doporučenou dietu a placebo nápoj, se nedostavilo žádné prokazatelné zlepšení vysokých hladin cholesterolu v krvi. Na druhou stranu u všech skupin, které konzumovaly společně s dietou i nápoje obsahující fytoestrogeny došlo k prokazatelnému zlepšení hodnocených parametrů. Nejlepších výsledků bylo dosaženo u skupiny osob, které konzumovaly nápoj s nejvyšším obsahem fytoestrogenů.  

Biologicky aktivní látky:

• fytoestrogeny genistein a daidzein,
• fytosteroly sitosterol, stigmasterol a campesterol,
• bílkoviny,
• oleje,
• sacharidy,
• vitaminy skupiny B,
• vitamin E,
• vápník,
• hořčík,
• železo,
• esenciální aminokyseliny.

Všeobecně známé účinky sóji na naše zdraví:

• Pomáhá snižovat vysokou hladinu cholesterolu.
• Snižuje riziko onemocnění srdce.
• Podporuje léčbu depresí.
• Eliminuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Podporuje snížení hladiny LDL cholesterolu („špatného“).
• Má potencionálně podpůrné účinky při redukčních dietách a hubnutí.
• Snižuje riziko vzniku osteoporózy u žen v období menopauzy a později.
• Pomáhá ke komfortu v období klimakteria – eliminuje návaly horka a noční pocení.
• Má potencionálně antikarcinogenní účinky (nutný je další výzkum a potvrzení této teorie).

Historie

Sója je považována za jednu z nejstarších kulturních plodina na světě. Ve staré Číně byla šlechtěna a cíleně pěstována již kolem roku 1200 před Kristem. Podle dochovaných záznamů víme, že hned po rýži byla sója hlavní zemědělskou plodinou. Tvořila jeden z nejvýznamnějších zdrojů bílkovin v této silně vegetariánské kultuře. Již v dávné Číně se vyrábělo tzv. „sójové maso“ – zahuštěná látka ze sójových lusků. První zmínky o sóji, jejím pěstování a využívání nacházíme v knize „Pen-Cao-Kong-Mu“. Císař Šeng-Nung zařadil sóju mezi pět posvátných plodin společně s rýží, pšenicí, ječmenem a prosem. Staří Japonci převzali od Číňanů oblibu v konzumaci sójových lusků i sójového masa.

Do Evropy byly sójové lusky dovezeny v 18. století a do Ameriky dokonce až v 80. letech 19. století. Velmi rychle si získala u místních obyvatel oblibu a její hlavní využití byla jako krmivo pro dobytek. Konzumace sóji a sójových produktů u lidí se rozmohla až o něco později v souvislosti s trendem zdravé výživy.

Do roku 1954 patřila mezi největší světové producenty sóji Čína, ale v současnosti je hlavním světovým producentem USA, následuje Brazílie, Argentina a Čína.

Doporučený denní příjem

Sója, sójové potraviny a fytoestrogeny všeobecně je v běžných dávkách naprosto bezpečná součást naší stravy a jsou využívány i pro své pozitivní účinky na naše zdraví. Ale vzhledem k možným negativním vedlejším účinkům je nutné být velmi opatrný na nadměrné dávkování a na užívání u rizikových skupin obyvatel. Maximální ani optimální doporučená denní dávka není legislativně stanovena.

Pokud chceme sóju konzumovat jako takovou, popřípadě obohatit svůj jídelníček o sójové produkty, je vhodné zvolit tu nejvhodnější formu zpracování sóji a optimální dávku. Doporučuji si vybírat kvalitní fermentované produkty ze sóji jako je například sójová pasta miso, sójový „sýr“ tempeh nebo kvalitní sójová omáčka. Z nefermentovaných sójových produktů můžeme čas od času obohatit svůj jídelníček o tofu, které sice není fermentované, obsahuje ale lehce stravitelné bílkoviny a není velmi průmyslově zpracované.

Nadměrná konzumace sóji a sójových produktů, zejména ve vysoce průmyslově zpracovaném stavu (nefermentovaná) se většinou odborníky na výživu nedoporučuje, s výjimkou žen v přechodu. Tato konzumace u ostatních populačních skupin má svá rizika a může mít až negativní vliv na naše zdraví. O rizicích nadměrného příjmu sóji se dočtete i v kapitole Funkce v organismu.

Budete-li chtít užívat sójový extrakt nebo sójové fytoestrogeny v podobě doplňků stravy, na trhu je k dispozici široká škála výrobků, které tyto složky obsahují. Jedná se o čajové směsi, tinktury, oleje, prášky, kapsle, tobolky nebo tablety. Při výběru přípravků se prosím vždy zaměřujte na kvalitní suroviny i zpracování a vybírejte si přípravky ideálně v lékárnách, kvalitních prodejnách se zdravou výživou, bylinářstvích nebo od renomovaných výrobců na internetových obchodech. Pokud užíváte sójové fytoestrogeny ve formě doplňků stravy, vždy se řiďte doporučeným dávkování dle výrobce. Doporučené dávkování jednotlivých výrobků se může lišit dle složení přípravku.

V rámci terapie klimakterických potíží se podle výsledků provedených klinických studií většinou doporučuje příjem minimálně 15 mg sójového isoflavonu (známého jako genistein) denně. Mnohé studie pracují s dávkami 100 až 425 mg sójových isoflavonů denně. Ideální je kombinace této účinné látky s dalšími přírodními nehormonálními látkami, které společně tlumí negativní projevy klimakteria. Jedná se například o marhaník granátový, anděliku čínskou, ostružiník maliník, lékořici lysou, ploštičník, drmek obecný nebo jetel luční. 

Původ, výskyt a pěstování

Sója pochází ze severní a střední Číny a je považována za jednu z nejstarších kulturních plodin na světě. Jedná se o jednoletou, teplomilnou luštěninu, která je takzvaně krátkodenní. To znamená, že s prodlužujícím se dnem se prodlužuje i délka vegetační doby. Pro její pěstování nejsou vhodné severnější oblasti ani místa s vyšší nadmořskou výškou.

V současné době se pěstují odrůdy, které mají výšku asi 60 až 80 cm. Její věty jsou drobné, bílé nebo světle fialové barvy. Lusk sóji je hnědé až hnědožluté barvy a obsahuje dvě až čtyři semena, která se nazývají sójové boby. Semena mohou mít různou barvu, ale nejčastější jsou žluté nebo zelené odrůdy.

Věděli jste, že v současnosti je sója 4. nejrozšířenější kulturní plodinou na světě – po kukuřici, pšenici a rýži? Roční produkce sóji na celém světě přesahuje 300 mil. tun. Nejvýznamnější světoví producenti sóji jsou USA, Brazílie, Argentina, Čína, Indie a Kanada. Možná Vás překvapí, že podíl států EU na celosvětové produkci sóji je jen 2 %. V rámci Evropy se sója pěstuje zejména v Itálii, Francii, Maďarsku, Srbsku nebo Chorvatsku.

V České republice se v malé míře pěstovala sója již před druhou světovou válkou. Vzhledem k tomu, že sója je teplomilná rostlina, bylo největším problémem v našich podmínkách splnit její teplotní požadavky.  

Pro zemědělce má sója specifickou přidanou hodnotu. Sója napomáhá udržovat půdní úrodnost a zlepšovat fyzikální vlastnosti půdy. Velmi pozitivní z agronomického hlediska je především její schopnost symbiózy s hlízkovitými bakteriemi. Tato symbióza umožňuje vyloučit nebo alespoň omezit používání dusíkatých hnojiv. Sklizeň sóji je velmi závislá na všeobecných podmínkách daného ročníku, průběhu počasí i na pěstované odrůdě.

Sója se vysévá ideálně koncem dubna nebo nejpozději do 15. května. Vyséváme do řádků vzdálených asi 30 cm a do hloubky 5 a ž 6 cm. Zpočátku po vyklíčení se sója většinou vyvíjí poměrně pomalu a je vhodné ji okopávat a zbavovat plevele. Sóju je možné pěstovat opakovaně na stejném stanovišti rok co rok a její úrodnost se nijak nesnižuje. Dozrávání lusků sóji je obvyklé koncem srpna a v září. Listy žloutnou, seschnou a opadávají a semena se vybarvují, tvrdnou a lusk hnědne. Sóju je vhodné vytrhávat nebo sekat ráno za rosy, dokud jsou lusky ještě uzavřené. Doporučuje se dosušit na slunci a poté ručně vyloupat sójové boby.  

Při pěstování sóji je nutné vědět, že se jedná o teplomilnou a světlomilnou rostlinu. Průměrná roční teplota stanoviště, na které se sóji bude dařit, by měla být ideálně 8 až 9,5 °C. Rychlost klíčení sóji závisí na dostatku vláhy a teploty – při teplotě kolem 8 °C vyklíčí asi za tři týdny a při teplotách okolo 18 °C už za týden. Minimální teplota pro klíčení je 6 až 7 °C, ale optimální je 15 až 25 °C. Sója je poměrně náročná na vláhu, a to zejména v období kvetení a nalévání semen. Při nedostatku půdní a vzdušné vlhkosti opadávají květy i lusky. I přesto, že je sója potřebuje dobrou závlahu, nesnáší těžké, zamokřené a kyselé půdy. Optimální teplota pro kvetení a dozrávání lusků je 20 °C.      

     

Toxicita

Jak již bylo naznačeno nadměrná a dlouhodobá konzumace sóji v extrémních dávkách může mít negativní vliv na naše zdraví. Na druhou stranu, pokud se sója konzumuje ve vhodné formě a přiměřených dávkách, nehrozí z výživového ani zdravotního hlediska žádné nebezpečí. Hlavní rizika při nadměrné konzumaci sóji:

1. Obsah antinutričních látek, které mohou zabraňovat efektivnímu vstřebávání mikroživin ze stravy, např. minerálních látek.
2. Obsah goitrogenů, což jsou látky, které omezují vstřebávání jódu – potencionálně nebezpečná potravina pro osoby s onemocněním štítné žlázy.
3.  Sója nepochází z naší oblasti, tedy nejedná se o lokální potravinu.
4. Jedná se významný a velmi silný alergen.
5. Negativní ovlivnění plodnosti u mužů i u žen.
6. Zvýšené riziko kognitivních poruch – poruchy paměti, myšlení, řeči apod.
7. Nízké koncentrace fytoestrogenů mohou v některých případech urychlit růst nádorových buněk (na druhou stranu v některých případech byl zjištěn přesně opačný účinek fytoestrogenů – tedy, že vedly ke zmenšení nádoru) – problematiku vlivu konzumace sóji a fytoestrogenů na rakovinné bujení je potřeba ještě dále prozkoumat a pochopit veškeré mechanismy a principy

Všeobecně můžeme sóju považovat za bezpečnou potravinu, která může mít i velmi pozitivní účinky na naše zdraví, pokud je konzumována v adekvátní době, u adekvátního pacienta a ve vhodné formě. Pokud chcete sóju nebo přesněji řečeno sójové isoflavony nebo fytoestrogeny užívat ve formě doplňku stravy, dodržujte vždy doporučené dávkování dle výrobce. Doporučujeme nakupovat jen kvalitní produkty v lékárnách, prodejnách zdravé výživy nebo od spolehlivých a ověřených výrobců.

Prosím berte na vědomí, že sója je silný alergen a může se vyskytnout alergická reakce. Pokud se při užívání terapeutických dávek sóji, sójových isofavonů nebo fytoestrogenů vyskytnou neobvyklé zdravotní potíže (bolesti hlavy, gastrointestinální potíže – průjem, zácpa, bolesti břicha apod.), snižte dávkování nebo raději přestaňte přípravek užívat. Pokud Vaše neobvyklé zdravotní potíže samovolně neodezní za 2-3 dny, poraďte se prosím se svým ošetřujícím lékařem nebo lékárníkem.

Schválená zdravotní tvrzení

Dle aktuálního seznamu schválených zdravotních tvrzení, který vydal EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) je možné pro sóju luštinatou používat následující tvrzení:

Sója luštinatá (Glycine max) podporuje:

• fyzické a duševní zdraví,
• paměť,
• kognitivní funkce (myšlení, komunikaci apod.),
• oběhový systém,
• metabolismus cholesterolu.

Zajímavosti

• Věděli jste, že sója patří z botanického hlediska mezi luštěniny, ale z technologického hlediska je řazena mezi olejniny?
• Věděli jste, že ze sóji se dá vyrábět i sójový inkoust, který je ekologicky příznivější než inkoust založený na ropě?
• Sója a sójové produkty jsou významným zdrojem bílkovin. Tyto bílkoviny ovšem nemůžeme hodnotit jako plnohodnotné, pro nedostatek sirných esenciálních aminokyselin metioninu a cysteinu. Ovšem jejich kvalitu můžeme zařadit hned za plnohodnotné bílkoviny živočišného původu. Jejich kombinací s bílkovinami z obilovin lze získat plnohodnotný zdroj bílkovin ve stravě. Sójové bílkoviny jsou všeobecně velmi dobře stravitelné.
• Výhodnou tuků, které obsahuje sója, je to, že prakticky neobsahují žádný cholesterol.

 

--- konec článku ---