Hořčík – nepostradatelný minerál

Základní informace

Při narození obsahuje tělo novorozence až 760 mg hořčíku a toho množství postupně s věkem vzrůstá. Lidské tělo dospělého člověka obsahuje v průměru asi 25 g tohoto minerálu a z tohoto množství je asi 60 % vázáno v kostře. Z tzv. měkkých tkání je hořčík nejvíce zastoupen v pankreatu, játrech a ve svalech. Hořčík je druhým (po draslíku) nejvíce zastoupeným nitrobuněčným kationtem, a z této skutečnosti vychází i jeho funkce a význam v organismu člověka. Přestože množství hořčíku v lidském organismu není velké, má velmi důležitou a nenahraditelnou funkci a podílí se na mnoha životně důležitých procesech.

Funkce v organismu člověka

Hořčík je nezbytně nutný pro více než 300 reakcí, které v našem těle neustále probíhají. Jedná se o enzymatické reakce, kde hořčík funguje jako takzvaný kofaktor působících enzymů. To znamená, že bez hořčíku by tyto enzymy nemohly správně fungovat. Na základě funkce těchto reakcí probíhá v našem těle například tvorba energie, syntéza proteinů, opravy genetické informace, svalová a nervová činnost nebo metabolismus základních živin (bílkovin, tuků a sacharidů).

Hořčík se zásadním způsobem podílí na činnosti hladkých i kosterních svalů. Správná svalová práce se stává z kontrakce a relaxace svalových vláken. Pro relaxaci neboli uvolnění svalů je nutná přítomnost enzymu myokinázy, který je aktivován hořečnatými ionty. Hořčík společně s vápníkem řídí také nervosvalové přenosy, a proto je nutný jejich vyvážený příjem v naší stravě. Pokud je jejich příjem nevyvážený, nefungují tyto přenosy správně a může snadno dojít k nervosvalovým křečím. Ty se mohou vyskytovat zejména po větší fyzické zátěži, kdy může snadno dojít ke snížení zásob hořčíku. Během sportování a náročnější fyzické aktivity totiž organismus spotřebovává asi o 10 až 20 % více hořčíku než v klidovém stavu.

V neposlední řadě bylo také zjištěno, že hořčík napomáhá využívání glukózy pro svalovou činnost a také odbourávání laktátu neboli kyseliny mléčné ze svalů. Nadměrné ukládání této kyseliny po fyzické aktivitě způsobuje svalovou únavu a bolest. 

Jak již bylo zmíněno, hořčík se aktivně podílí na řadě metabolických dějů, a jedním z nich je také tvorba ATP. Jedná se o základní molekulu, která dodává energii pro správnou funkci našeho organismu a veškeré procesy, které neustále probíhají. Také díky tomuto procesu je dostatečné zásobení hořčíkem schopno snížit naší únavu a vyčerpání a preventivně jeho dostatek podporuje naší fyzickou aktivitu i sportovní výkony.

V poslední době byla zjištěna a prokázána velmi zajímavá funkce hořčíku v metabolismu sacharidů, resp. glukózy. Hořčík se zásadním způsobem podílí na rozkladu glukózy z potravy i ukládání glukózy v podobě zásob glykogenu v játrech. To znamená, že hořčík zlepšuje využití glukózy v našich buňkách, ale přitom neovlivňuje množství uvolňovaného inzulinu. Díky těmto účinkům se suplementace hořčíkem velmi často doporučuje pro diabetiky, zejména 2. typu. Bylo zjištěno, že okolo poloviny diabetiků 2. typu má nízké hodnoty hořčíku v krvi. Tento nedostatek může významně snižovat schopnost inzulinu udržovat hodnoty glykémie (obsahu glukózy v krvi) v normálním rozmezí.

Asi 60 % z celkového hořčíku v organismu je obsaženo v naší kostře. Hlavním obsaženým minerálem v našich kostech je samozřejmě vápník, ale bez hořčíku by nikdy nemohl jeho metabolismus správně fungovat. Poměr vápníku a hořčíku ve zdravých kostech dospělého člověka je asi 100:1. Deficit hořčíku v našem těle v kombinaci s nedostatkem nebo nadbytkem vápníku, fosforu, vitaminu D3 a K2 může vyvolat řadu kostních i kloubních onemocnění. Hořčík se významně podílí na aktivaci kostních buněk (osteoblastů) a zvyšuje mineralizaci kostní hmoty. Tímto způsobem se podporuje novotvorba kostní hmoty a zlepšuje se jejich kvalita. Z těchto důvodů je nutný optimální příjem hořčíku v kombinaci s vápníkem, vitaminem D3 a K2 pro správnou funkci našich kostí. A to zejména v dětství, v dospívání a u žen během těhotenství a v období menopauzy.

Nejnovější studie ukazují, že dostatečný příjem hořčíku podporuje snižování krevního tlaku na optimální hodnoty u pacientů s hypertenzí. Jedna rozsáhlá klinická studie zkoumala vliv suplementace hořčíkem u diabetických pacientů s hypertenzí. Výsledkem studie bylo snížení krevního tlaku při příjmu 450 mg hořčíku denně. Další studie však potvrdily, že tento efekt má užívání magnesia pouze u pacientů s vysokým krevním tlakem. Snižování krevního tlaku při užívání magnesia nebylo prokázáno u pacientů s normálním krevním tlakem, což je zcela jistě velmi pozitivní zpráva pro všechny, kdo hypertenzí netrpí, ale potřebují doplňovat hořčík z jiného důvodu.

Některé studie prokázaly, že část pacientů trpících migrénami má současně i nedostatek hořčíku. To může hrát důležitou roli také při patofyziologii migrény. Proto je suplementace hořčíkem také doporučovanou součástí prevence migrenózních záchvatů. Současně se doporučuje také jako doplňková forma klasické farmakologické léčby.

 

Premenstruační syndrom (PMS) je souhrnné označení pro symptomy typické pro menstruaci, zejména pro mladší ženy a ženy středního věku, a projevuje se hlavně bolestí břicha, křečemi v podbřišku, bolestmi hlavy, podrážděností, únavou nebo nevolností. Několik studií prokázalo, že pravidelná suplementace hořčíkem působí preventivně proti vzniku PMS. Při již vzniklých potížích působí jednorázově vyšší dávka pozitivně na uvedené příznaky.

Nedostatek hořčíku v organismu se může, v kombinaci s ostatními faktory, významně podílet na vzniku některých psychických změn. Výsledky současných studií ukazují na vysoký potenciál pravidelného užívání hořčíku ke zlepšení psychického stavu nemocných s lehkými až středně těžkými psychickými poruchami. Klinické studie byly zaměřeny především na pacienty s depresivní nebo bipolární poruchou, s únavovým syndromem nebo dalšími psychickými potížemi. Téměř všechny studie prokázaly pozitivní vliv při suplementaci hořčíkem. Výjimkou byly některé studie, ve kterých byla používána anorganická forma hořčíku, tedy oxid hořečnatý, který je v organismu hůře využitelný než jeho organické formy (viz dále).

Přehled nejdůležitějších funkcí hořčíku v lidském organismu:

• Podílí se na aktivaci některých enzymů – fosfokinázy a fosfatázy.
• Je nutný pro správný růst a vývoj organismu a pro správnou obnovu kostí a pojivových tkání.
• Napomáhá k udržení správné kvality kostí u žen v období menopauzy.
• Ovlivňuje propustnost buněčných membrán a tím umožňuje dráždivost buněk.
• Podílí se na zajišťování správné funkce nervových buněk.
• Podílí se na metabolických dějích spojených s tvorbou a rozkladem ATP – adenosintrifosfát, což je základní energetická molekula.
• Podílí se na stabilizaci makromolekul DNA – nositelka genetické informace.
• Je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému.
• Je součástí enzymu superoxiddismutáza (SOD), což je silný antioxidant, který chrání tělo před škodlivými účinky reaktivních volných radikálů.
• Má vliv na metabolismus glukózy.

Zdroj: www.youtube.com

Doporučený denní příjem

Dle přílohy č. 5 k vyhlášce č. 225/2008 Sb. je doporučená denní dávka (DDD) hořčíku 375 mg.

Doporučené denní dávky vitaminů a minerálních látek se vztahují na celkový denní příjem vitaminů a minerálních látek. Za zdroj vitaminů a minerálních látek lze považovat doplňky stravy s obsahem alespoň významného množství vitaminů a minerálních látek, za které se považuje nejméně 15 % z hodnot doporučených denních dávek, které je obsaženo ve 100 g nebo 100 ml nebo v jednom balení, pokud toto balení obsahuje jednu porci.

Faktory zvyšující resorpci hořčíku ve střevě:

• vitamin D,
• parathormon,
• růstový hormon,
• tyroxin,
• vitamin B6.

Faktory snižující resorpci hořčíku ve střevě:

• strava bohatá na lipidy a bílkoviny,
• strava obsahující mnoho vápníku a/nebo zinku,
• strava obsahující mnoho vlákniny,
• hormon aldosteron.

Při suplementaci hořčíku je vhodné zaměřit se na chemickou formu hořčíku. Jako nejvhodnější formy se doporučují citrát hořečnatý, laktát hořečnatý nebo bisglycinát hořečnatý. 

Projevy nedostatku

Nedostatek hořčíku se označuje jako hypomagnesémie a může se vyskytnout především jako důsledek gastrointestinálních potíží, jako jsou průjem nebo zvracení, při dlouhodobém nadměrném příjmu alkoholu nebo při dlouhodobém užívání diuretik (léky působící na činnost ledvin a zvyšující diurézu – vylučování moči). Nadměrný příjem vápníku může způsobit zvýšené vylučování hořčíku, a pokud je tento stav nekontrolovaný, může dojít až k neurologickým problémům (nervozita, podrážděnost, třes rukou).

Jeho mírný nedostatek se může zpočátku projevovat zvýšenou únavou, bolestmi hlavy nebo nesoustředěností. Vzhledem k důležitosti hořčíku pro správnou funkci nervových buněk, se potom jeho nedostatek projeví jako neurologické poruchy, velmi silné bolesti hlavy až migrény nebo hypertenze. Nedostatek hořčíku může způsobit také poruchy svalové dráždivosti, což může vést ke ztrátě kontroly nad pohyby svalů nebo ke křečím. Dalšími symptomy mohou být nevolnost, zvracení nebo nechutenství.

U osob při odvykání alkoholové závislosti může nedostatek hořčíku způsobovat až halucinace.

Vzhledem k současnému stavu zemědělství, nízké kvalitě půdy, ve které se pěstují plodiny, které konzumujeme, celkově znečištěnému životnímu prostředí i technologickému zpracování je v současnosti v potravinách asi o 50 % méně přirozeně obsaženého hořčíku než před 30 lety. Tato situace se logicky projevuje také na zdravotním stavu naší populace, a proto má asi každý 3. obyvatel České republiky nedostatek hořčíku. 

Nejdůležitější přírodní zdroje

Hořčík je obsažen téměř ve všech potravinách, především pak v zelené listové zelenině. Těmto potravinám dává jejich typickou barvu sloučenina zvaná chlorofyl. V jeho molekule je centrálním atomem právě hořčík. Dalšími dobrými zdroji hořčíku jsou celozrnné obiloviny, ořechy, semínka, luštěniny nebo mléčné výrobky. Hořčík je také ve větší míře obsažen v tvrdé pitné vodě.

Toxicita

Hořčík může v nadměrných dávkách působit toxicky na organismus. Tento jev může nastat například u pacientů, kteří nesprávně užívají antacida (léčiva, která se užívají při pálení žáhy) nebo laxativa (léčiva podporující odchod stolice), která obsahují hořčík. Riziko nadměrného příjmu hořčíku stoupá u osob, které absorbují více hořčíku než je běžné nebo nejsou schopni efektivně vylučovat jeho nadbytek. Tento stav se může vyskytnout u starších osob, osob s dlouhotrvajícím diabetem (cukrovka) nebo poškozením ledvin. Osoby po intestinálních operacích nebo pacienti, užívající léčiva pro zpomalení intestinální aktivity jsou také vystaveni riziku toxického působení hořčíku.

Nadměrný příjem hořčíku může způsobit stav označovaný jako hypermagnesémie, jehož symptomy mohou být zvracení, průjem nebo hypotenze (snížený krevní tlak).

Schválená zdravotní tvrzení

Dle aktuálního seznamu schválených zdravotních tvrzení, který vydal EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) je možné pro hořčík používat následující tvrzení.

Hořčík přispívá k:

• snížení míry únavy a vyčerpání,
• elektrolytické rovnováze,
• normálnímu energetickému metabolismu,
• normální činnosti nervové soustavy,
• normální činnosti svalů,
• normální syntéze bílkovin,
• normální psychické činnosti,
• udržení normálního stavu kostí,
• udržení normálního stavu zubů.

Hořčík se podílí na procesu dělení buněk.

Zajímavosti

• Hořčík je v trávicím traktu vstřebáván v tenkém střevě (v částech zvaných duodenum a ileum) pomocí pasivního i aktivního transportu. U novorozenců a kojenců je absorbce hořčíku z mateřského mléka asi 50 – 90 %. U dospělých osob byla zjištěna absorbce hořčíku jen 25 % při vysokém příjmu hořčíku a až 75 % při nízkém příjmu hořčíku. Vysoký příjem vlákniny ve stravě (40–50 g/den) výrazně snižuje absorpci hořčíku. Tento jev je pravděpodobně způsobený navázáním hořčíku na fytáty. Přesto však všeobecně můžeme říci, že konzumace potravin bohatých na fytáty a celulózu zvyšuje příjem hořčíku, protože se jedná o potraviny, které obsahují dostatek hořčíku, který kompenzuje jeho snížené vstřebávání.
• Důležité je dávat pozor na vysoký příjem zinku (142 mg/den), který může způsobit snížené vstřebávání hořčíku.
• Ledviny mají klíčovou úlohu pro udržování homeostázy hořčíku. Aktivní reabsorbce hořčíku probíhá v ledvinách a je ovlivněna koncentrací sodíku v moči a acidobazickou rovnováhou.
• Míra vstřebávání iontů hořčíku z gastrointestinálního traktu závisí kromě absolutního množství přijatého hořčíku v potravě také na celkovém složení stravy a na přítomnosti nebo nepřítomnosti účinku některých hormonů.

 

--- konec článku ---